Τόσο συχνά ακούμε ότι πρέπει να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αν ρωτήσετε, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς πρέπει να είναι ένα πρωινό που θα παρέχει στον οργανισμό μας χρήσιμες ουσίες και θα ξεκινήσει τις σωστές διαδικασίες για απώλεια βάρους. Και όλα αυτά επειδή αποδίδουμε διαφορετικές έννοιες στον όρο «σωστή διατροφή».
Κάποιοι επαινούν την πρωτεϊνική δίαιτα και μοιράζονται τα αποτελέσματά τους, άλλοι λένε τι κακό μπορεί να κάνει αυτή η δίαιτα στο σώμα, άλλοι υποστηρίζουν τις μονο-δίαιτες και άλλοι γενικά υποστηρίζουν τη νηστεία. Πώς να μην χαθείτε σε αυτή τη φασαρία ιδεών για το τι να φάτε για να χάσετε βάρος;
Στην πραγματικότητα, υπάρχει μόνο μία αλήθεια: «Τρώτε λιγότερο από ό,τι ξοδεύετε και να θυμάστε ότι το φαγητό πρέπει να είναι θρεπτικό». Επιπλέον, η θρεπτική αξία ενός τροφίμου δεν είναι η περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Τα θρεπτικά τρόφιμα είναι τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα, λίπη και υδατάνθρακες.
Στην πραγματικότητα, η δημιουργία ενός μενού για την καθημερινή σας διατροφή δεν είναι τόσο δύσκολη. Απλά πρέπει να αφιερώσετε χρόνο, να είστε υπομονετικοί και να χρησιμοποιήσετε τις σωστές πληροφορίες. Και πετάξτε όλα τα εργαλεία στο οπλοστάσιό σας που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να εμπλακείτε.
Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: Η σημασία των βιταμινών στη διατροφή μας
Στη σύγχρονη πραγματικότητα, ακόμη και τρώγοντας υγιεινά, φυσικά τρόφιμα, είναι αδύνατο να παρέχουμε όλες τις απαραίτητες ουσίες για ένα άτομο. Ειδικά όταν προσπαθούμε να περιορίσουμε την πρόσληψη θερμίδων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων που έχει τα πάντα για να αντισταθμίσει την καθημερινή ανεπάρκεια αυτών των ουσιών. Και μην σταματήσετε να αναζητάτε βιταμίνες για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, γιατί οτιδήποτε είναι «για όσους θέλουν να χάσουν βάρος» συνήθως δεν είναι μακροπρόθεσμο όφελος για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος. Δεν χρειαζόμαστε ένα προσωρινό αποτέλεσμα, σωστά;
Τι και πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος: ποιοι υδατάνθρακες χρειάζονται;
Το πρόβλημα στη διατροφή της συντριπτικής πλειοψηφίας των ανθρώπων είναι η επιλογή «γρήγορων» υδατανθράκων, αλλά δεν μας δίνουν αίσθημα κορεσμού, απορροφώνται αμέσως στο αίμα, αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου σε αυτό και στη συνέχεια προκαλούν πείνα και παχυσαρκία.
Ένα άλλο πράγμα είναι οι «αργοί» υδατάνθρακες, οι οποίοι κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Έτσι, όταν συντάσσετε το καθημερινό σας μενού, μπορείτε να επιλέξετε από την παρακάτω λίστα:
- Μια μερίδα φαγόπυρο ή
- Μια μερίδα καστανό ρύζι ή
- Μια μερίδα μη αλεσμένο πλιγούρι βρώμης, ή
- Μια μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ή
- Μια μερίδα κεχρί, ή
- Μια μερίδα ψωμί ολικής αλέσεως ή
- Μια μερίδα ψωμί χωρίς μαγιά (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, σίκαλη) χωρίς ζάχαρη ή
- Μια μερίδα πίτα ολικής αλέσεως (άζυμο ψωμί) ή
- Μια μερίδα ψητές πατάτες.
Δύο τέτοιες μερίδες «αργών» υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα: πρωί και απόγευμα. Τότε δεν θα αισθάνεστε πλέον πεινασμένοι το βράδυ.
Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος: πρωτεΐνες και αμινοξέα
Ειδικά για τους αθλητές, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια υγιεινή διατροφή χωρίς πρωτεΐνη, γιατί η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Εάν δεν τρώτε πρωτεΐνη, χάνετε βάρος λόγω της μυϊκής σας μάζας και μετά πρέπει να παρακολουθείτε με έκπληξη και απόγνωση καθώς το βάρος που χάσατε επανέρχεται μετά από λίγο. Ως σνακ, η πρωτεΐνη έχει πολλά οφέλη. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε:
- άπαχο κρέας?
- Πρωτεΐνη;
- ψάρια και θαλασσινά?
- κρέας κοτόπουλου?
- Τουρκία;
- τυρί (χαμηλά λιπαρά, όχι περισσότερο από 25% λιπαρά).
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος: λαχανικά, φυτικές ίνες, λίπη και φρούτα
Δεν πρέπει να αφαιρείτε τα λίπη από τη διατροφή σας, γιατί υπάρχουν και υγιή λίπη, και τα λίπη παίζουν επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Για να ξέρετε: 2 κ.σ. Το φυτικό λάδι ή 30 γραμμάρια από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς είναι η καθημερινή σας πρόσληψη υγιεινών λιπαρών.
Για όσους χάνουν βάρος, το σωστό μενού πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα χωρίς ζάχαρη (300 γραμμάρια) και λαχανικά (300-400 γραμμάρια). Αυτή η ποσότητα παρέχει τις απαραίτητες φυτικές ίνες, φυτικές ίνες που συμβάλλουν επίσης στην απώλεια βάρους.
Με ποια λαχανικά και φρούτα μπορείτε να χάσετε βάρος;
Μπορείτε να φάτε οποιαδήποτε λαχανικά εκτός από τα κονσερβοποιημένα μπιζέλια και το καλαμπόκι - αυτοί είναι "γρήγοροι" υδατάνθρακες που δεν φέρνουν κανένα όφελος.
Και για τα φρούτα ισχύει ο ακόλουθος κανόνας: μπανάνα, μάνγκο, σταφύλια - τρώτε «ένα κομμάτι τη φορά» το πρώτο μισό της ημέρας, το αργότερο στις δύο το μεσημέρι.
Πόσο μεγάλη πρέπει να είναι η μερίδα;
- Όταν τρώτε χυλό, θα πρέπει να υπάρχει στο πιάτο σας όσο χωράει σε δύο παλάμες, όχι περισσότερο.
- Η παλάμη σας έχει το μέγεθος ενός κομματιού κρέατος ή ψαριού.
- Μπορείτε να φάτε όσα λαχανικά και φρούτα χωράνε στις δύο παλάμες σας, συν την ίδια ποσότητα.
- Ψωμί ή φέτες τραγανό ψωμί – 30 γραμμάρια (δύο κομμάτια).
- Ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ.
- Φυσικό γιαούρτι - 100 ml.
- 180 γραμμάρια τυρί κότατζ.
- Αντικαταστήστε τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα (2-3 κομμάτια το καθένα), μέλι, σπιτική μαρμελάδα ή μαύρη σοκολάτα (όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια).
Μενού υγιεινής διατροφής και απώλειας βάρους
Για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος μέσω της σωστής διατροφής, το μενού πρέπει να μοιάζει με αυτό:
- Πρωινό: Κουάκερ με φακές (χυλός κριθαριού ή καλαμποκιού, καστανό ρύζι) συν βραστό στήθος κοτόπουλου, λαχανικά.
- Σνακ (δεύτερο πρωινό): 1 μήλο και 250 ml κεφίρ ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή 2-3 δαμάσκηνα.
- Μεσημεριανό: Σούπα ή ψαρόσουπα, ψάρι στον ατμό ή βραστό, σαλάτα λαχανικών, γαρνίρεται με 1 κ.γ. Ελαιόλαδο.
- Σνακ (απογευματινό σνακ): τριμμένα καρότα με ξηρούς καρπούς.
- Βραδινό: τυρί κότατζ με κρέμα γάλακτος ή σαλάτα θαλασσινών ή γαλοπούλα με βραστό μπρόκολο.
Αυτό το μενού απώλειας βάρους είναι ένας οδηγός. Με βάση αυτό, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας δίαιτα που δεν θα θέσει σε κίνδυνο τη διατροφή σας, αλλά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σωστά.
Μην τρώτε πολύ. Αν νιώθετε την ανάγκη να περάσετε μια μέρα νηστείας, «καθίστε» σε κεφίρ, σέλινο και μήλα για μια μέρα. Αποφύγετε τα λιπαρά πιάτα κατά την επίσκεψή σας. Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ποτήρι ξηρό κρασί, αλλά μόνο αν δεν σας ανοίξει την όρεξη.
Τι άλλο πρέπει να αποφύγετε;
Κατά τον χειρισμό της απώλειας βάρους, πολλοί δίνουν συστάσεις χωρίς να υπεισέλθουν σε λεπτομέρειες: από τη στιγμή που οι υδατάνθρακες θεωρούνταν ο εχθρός της φιγούρας, χωρίς να ξεκαθαρίσουν ότι υπάρχουν υγιείς και επιβλαβείς υδατάνθρακες, τότε άρχισαν να επιτίθενται επιθετικά στα λίπη για την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, χωρίς να ξεκαθαρίζουν ότι χωρίς λίπη δεν έχουμε αίσθημα κορεσμού, το πήραν και οι πρωτεΐνες.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να φάτε σχεδόν τα πάντα, αρκεί να περιορίσετε την ποσότητα και να συνδυάσετε σωστά τα τρόφιμα. Ο κατάλογος των ειλικρινά επιβλαβών τροφίμων που πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή δεν είναι τόσο εκτενής:
- Ξεχάστε τα πατατάκια και τους παστούς ξηρούς καρπούς.
- Το πρόσφατα δημοφιλές ποπ κορν είναι πηγή τρανς λιπαρών και χημικών ενισχυτών γεύσης.
- Σταματήστε να αγοράζετε instant noodles, πουρέ πατάτας ή συσκευασμένες σούπες.
- Αρτοσκευάσματα μακράς διαρκείας από το κατάστημα.
- Μαγιονέζα.
- Έτοιμα γεύματα, ειδικά τηγανητά ψάρια με MSG και τηγανητές πίτες.
Αυτά τα τρόφιμα όχι μόνο δεν έχουν θρεπτική αξία, αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν ολόκληρο το πεπτικό μας σύστημα (έντερα, συκώτι, νεφρά).
Διαφορετικά, έχετε μια τεράστια ποικιλία προϊόντων για το καθημερινό σας μενού, συνδυάστε τα σωστά, μην τρώτε πολύ, κινηθείτε πολύ και σιγά σιγά θα φτάσετε στους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας.